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Menu facile et rapide #Semaine6 #BienMangerMêmeConfiné

Voici la sixième semaine de Menu spécial confinement! Je suis ravie de voir que ce format vous plaît, et j’adore voir vos réalisations en photo toutes les semaines sur les réseaux sociaux 🙂 .

Je vous rappelle que:

 Ce sont des menus pour une famille de 4 personnes, avec des recettes qui (je l’espère) vont plaire aux petits comme aux grands.

Vous pouvez adapter en fonction de ce que vous trouverez en faisant les courses : n’hésitez pas à remplacer les pommes de terre par des patates douces, le poulet par du jambon, le parmesan par un autre fromage etc … l’idée étant de vous donner une base, avec un maximum de choses à faire soi-même. Parce-qu’on est tous à la maison, et que nous avons le temps de mitoner de bons petits plats, c’est le moment de réaliser pâtes à tartes et goûters home made.

Le format est assez simple : vous pouvez télécharger le menu de la semaine pour l’imprimer et l’accrocher dans la cuisine. Ensuite, je vous liste chaque jour la marche à suivre et les recettes dans cet article.

N’hésitez pas à partager mes recettes et vos réalisations sur les réseaux sociaux, avec vos amis et votre famille, pour aider un maximum de monde à manger sainement tout en se faisant plaisir !

Vous pouvez à prendre des légumes surgelés, plus facile à conserver, pour ne pas avoir à sortir plusieurs fois dans la semaine. Faites vos courses en une seule fois, et ensuite RESTEZ CHEZ VOUS ! J’ai fait en sorte d’utiliser plusieurs fois les mêmes produits pour ne pas avoir des listes de courses à rallonges tout en variant les repas et en vous donnant plusieurs options d’accompagnements pour que vous puissiez choisir en fonction des disponibilités quand vous allez faire les courses.

Ces menus, bien qu’ils soient équilibrés, ne constituent en aucun cas un plan alimentaire ou un rééquilibrage alimentaire personnalisé, ce sont uniquement des idées pour pouvoir manger sain et gourmand en famille:)

 

 


Lundi :

 

Taboulé au poulet : 2 verres de semoule à couscous, 5 cuillères à soupe d’huile d’olive, 200 grammes de blancs de poulet déjà cuits, ½ concombre, 4 tomates, 1 petit oignon blanc, 1 cuillère à soupe de jus de citron, sel, poivre

Déposer la semoule dans un grand saladier, verser dessus un verre d’eau bouillante et égrainer à la fourchette. Ajouter l’huile d’olive et bien mélanger. Ouvrir les tomates en deux, récupérer le jus et l’ajouter à la semoule avec le jus de citron, le sel et le poivre. Mélanger de nouveau. Découper le concombre, la chair des tomates, l’oignon, les blancs de poulet en petits cubes et ajouter à la semoule refroidie. Mettre au frais pendant une heure.

Coca à la ratatouille : 200 grammes de farine, 50 grammes d’huile d’olive, 80 grammes d’eau, sel, poivre, 300 grammes de ratatouille en bocal, 2 œufs

Dans un saladier, mélanger la farine, l’huile d’olive, l’eau, le sel et le poivre pour former une boule de pâte homogène. Etaler sur du papier sulfurisé en forme de rond comme une pâte à tarte. Sur un côté de la pâte, déposer la ratatouille. Former deux creux dans la ratatouille et y casser les œufs entiers. Refermer la coca comme un chausson en rabattant le côté ou il n’y a pas de ratatouille sur le côté déjà garni. Enfourner 25 minutes à 190° et servir avec une salade de crudités.

 


Mardi:

 

Flan de courgettes : 1 kilo de courgettes, 100 grammes de parmesan, 8 cuillères à soupe de lait, 6 œufs, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe d’herbes de Provence

Découper les courgettes en fines rondelles et les faire revenir 10 minutes dans une cuillère à soupe d’huile d’olive jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Battre les œufs en omelette, ajouter le lait, le parmesan, un peu de sel et de poivre.

Mélanger avec les courgettes et verser dans un plat allant au four préalablement huilé. Faire cuire 30/35 minutes à 180°. Servir avec une salade et des tranches de pain complet.

Tofu en sauce tomate : 1 oignon, 400 grammes de tofu ferme, 400 grammes de concassé de tomates, 2 cuillères à café de curry en poudre, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, sel, poivre

Emincer finement l’oignon et le faire revenir dans une cuillère à soupe d’huile d’olive. Ajouter le tofu découpé en gros dés, le concassé de tomates, un verre d’eau, le curry, le sel et le poivre. Bien mélanger et faire cuire 30 minutes sur feu moyen en remuant régulièrement. Servir avec du riz.

 

 


Mercredi:

Gratin de gnocchis : 600 grammes de gnocchis, 500 grammes de sauce tomate, 4 tranches de jambon blanc, 50 grammes de parmesan

Faire cuire les gnocchis dans un grand volume d’eau bouillante. Egoutter et rincer à l’eau froide. Découper le jambon en cubes et mélanger les gnocchis la sauce, tomate et le jambon dans un plat à gratin. Saupoudrer de parmesan et enfourner 20 minutes à 190°.

Soupe de pois-cassés : 500 grammes de pois cassé, 1 oignon, 2 gousses d’ail, 2 carottes, 1 bouillon cube de légumes, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à café de cumin, sel, poivre

Emincer finement l’oignon et l’ail et les faire revenir dans une cuillère à soupe d’huile d’olive. Ajouter les pois-cassés, le bouillon cube, le sel, le poivre, le cumin et couvrir d’eau. Faire cuire 45 minutes sur feu moyen en ajoutant de l’eau en cours de cuisson si besoin. Mixer et servir avec des tranches de pain complet.

 


Jeudi:

 

Salade de pommes de terre : 1 kilo de pommes de terre, 4 œufs, 1 courgette, 200 grammes de yaourt de soja nature, 2 cuillères à soupe de jus de citron, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à café de curry, sel, poivre.

Dans une grande cocotte, faire cuire les pommes de terre entières avec la peau jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Dans une autre casserole, faire cuire les œufs 10 minutes dans de l’eau bouillante. Quand les pommes de terre sont froides, les éplucher et les découper en cubes. Ecaler les œufs et les couper en rondelles. Râper la courgette. Mélanger le yaourt de soja, le jus de citron, l’huile d’olive, le curry, le sel et le poivre. Déposer tous les ingrédients dans un grand saladier, verser la sauce et mélanger. Placer au frais au moins 30 minutes avant de servir.

Gratin courgettes poulet : 4 blancs de poulet, 4 courgettes, 2 oignons, 50 centilitres de lait végétal, 2 cuillères à soupe de maïzena, 1 cuillère à café de moutarde, 1 cuillère à soupe d’herbes de Provence, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 50 grammes de parmesan, sel, poivre

Emincer finement l’oignon et le faire revenir dans une cocotte avec une cuillère à soupe d’huile d’olive. Découper les courgettes en fines rondelles et les blancs de poulet en cubes. Verser dans la cocotte et faire sauter une dizaine de minutes en remuant souvent.
Mélanger la maïzena et le lait énergiquement à l’aide d’un fouet. Verser dans une casserole et faire cuire sur feu moyen en remuant sans arrêt jusqu’à ce que la sauce épaississe. Ajouter la moutarde, les herbes de Provence, le sel et le poivre. Dans un plat à gratin, mélanger la préparation au poulet et la sauce crémeuse. Saupoudrer de parmesan et enfourner 15 minutes à 190°.

 


Vendredi:

 

Pad thaï végétarien : 200 grammes de nouilles de riz, 200 grammes de tofu ferme, 3 œufs, 600 grammes de poêlée asiatique surgelée, 4 cuillères à soupe de sauce soja, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Faire cuire les nouilles de riz dans un grand volume d’eau bouillante. Egoutter et rincer à l’eau froide. Dans un wok, faire revenir la poêlée asiatique dans une cuillère à soupe d’huile d’olive en remuant souvent jusqu’à ce que les légumes soient cuits. Ajouter le tofu en cubes, les nouilles et la sauce soja. Faire sauter 2 minutes, puis casser les œufs directement dans le wok. Mélanger constamment pour les faire cuire comme des œufs brouillés dans les nouilles et les légumes pendant 3 minutes environ. Rectifier l’assaisonnement et servir immédiatement.

Pommes de terre au four & sauce fromage blanc : 8 pommes de terre, 400 grammes de fromage blanc 0%, 1 bouquet de ciboulette, 2 cuillères à soupe de jus de citron, sel, poivre, 4 tranches de saumon fumé

Laver les pommes de terre et les enfermer dans du papier d’aluminium chacune séparément. Faire cuire au four une heure à 180°.
Mélanger le fromage blanc, la ciboulette ciselée, le jus de citron, le sel et le poivre. Servir les pommes de terre ouvertes en deux avec la sauce blanche et le saumon fumé.

 


Samedi:

 

Tarte tomate moutarde : 200 grammes de farine, 50 grammes d’huile d’olive, 80 grammes d’eau, sel, poivre, 5 tomates, 1 boule de mozzarella, 1 cuillère à soupe de moutarde

Dans un saladier, mélanger la farine, l’huile d’olive, l’eau, le sel et le poivre pour obtenir une boule de pâte homogène. Etaler sur une feuille de papier sulfurisé et foncer un moule à tarte. Etaler la moutarde sur toute la surface de la pâte. Découper les tomates en rondelles et les déposer par-dessus la tomate. Disposer sur les tomates la mozzarella en fines lamelles et enfourner 30 minutes à 190°. Servir avec une salade de crudités.

Ragoût de pois-cassés : 400 grammes de pois-cassés, 1 oignon, 2 gousses d’ail, 400 grammes de concassé de tomates, 1 cuillère à soupe de curry, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, sel, poivre

Emincer finement l’oignon et l’ail puis les faire revenir dans une cuillère à soupe d’huile d’olive. Ajouter les pois-cassés, le concassé de tomate, le curry, le sel, le poivre et couvrir d’eau. Faire cuire sur feu moyen pendant 45 minutes en remuant régulièrement. Servir avec des tranches de pain complet.

 


Dimanche: « Barbecue »

 

Servez vos brochettes de kefta avec des galettes wraps, la sauce blanche et des crudités au choix (salade verte, tomates, carottes râpées). Déposez tout sur la table et à chacun de se préparer sa kefta maison !

Brochette de kefta : 500 grammes de viande hachée, 1 oignon, 1 cuillère à café de cumin, 1 cuillère à café de paprika, 4 cuillères à soupe de coriandre fraiche, sel, poivre.

Râper finement l’oignon. Dans un grand saladier, mélanger tous les ingrédients à la main pour obtenir une farce homogène. Mouiller légèrement les mains, prendre une grosse boule de viande hachée et la rouler entre les mains afin d’en faire un long boudin. Passer la kefta dans le pic à brochette. Recommencer jusqu’à épuisement de la viande. Faire griller les keftas de chaque côté au barbecue ou à la poêle.

Sauce blanche : 2 yaourts à la Grecque, 2 cuillères à soupe de mayonnaise, 2 cuillères à soupe de jus de citron, 2 cuillères à café d’oignon en poudre, 1 cuillère à café d’ail en poudre, 1 pincée de cumin, 1 pincée de piment en poudre, sel, poivre

Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol et servir.

Banane au chocolat : 4 bananes, 100 grammes de chocolat noir 70 %

Faire une fente dans la peau de chaque banane sur toute la longueur et mettre des carrés de chocolat dans la fente. Les envelopper séparément dans du papier d’aluminium et les placer sur la grille du barbecue. Faire cuire 5 minutes et déguster.

 


Goûters & gourmandises de Pâques: 

 

Semoule au lait : 1 litre de lait de soja, 100 grammes de semoule fine, 70 grammes de cassonade, 2 cuillères à soupe de fleur d’oranger

Faire bouillir le lait dans une grande casserole. Ajouter la semoule et la cassonade sans cesser de remuer pendant 5 minutes environ jusqu’à épaississement. Verser dans des ramequins en verre et laisser refroidir. Placer au frais.


Fondant au chocolat healthy : 200 grammes de chocolat noir, 70 grammes de cassonade, 3 œufs, 150 grammes de compote de pommes sans sucre ajouté, 50 grammes de maïzena

Battre les œufs avec la cassonade. Ajouter la compote et le chocolat fondu. Verser la maïzena et remuer de nouveau.
Recouvrir un moule à cake de papier sulfurisé et y verser la préparation. Enfourner 25 minutes à 180°. Le fondant doit être encore tremblant à la sortie du four. Laisser refroidir avant de déguster.


Muffins sans beurre (10 pièces) : 150 grammes de farine, 2 œufs, 70 grammes de cassonade, 80 grammes d’huile d’olive ou de coco, 70 grammes de lait végétal, 1 sachet de levure chimique, 100 grammes de pépites de chocolat

Dans un saladier, battre les œufs avec l’eau et l’huile. Ajouter le sucre et battre de nouveau. Verser la farine et la levure. Mélanger rapidement et ajouter les pépites de chocolat. Verser dans des moules à muffins préalablement huilé ou garnis de caissettes en papier. Faire cuire 20 minutes à 170°.


 

Belle semaine à tous 🙂

 

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