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Menu facile et rapide #Semaine3 #BienMangerMêmeConfiné

 Hello la team,

 

Voici la troisième semaine de Menu spécial confinement! Je suis ravie de voir que ce format vous plaît, et j’adore voir vos réalisations en photo toutes les semaines sur les réseaux sociaux 🙂 .

Je vous rappelle que:

 Ce sont des menus pour une famille de 4 personnes, avec des recettes qui (je l’espère) vont plaire aux petits comme aux grands.

Vous pouvez adapter en fonction de ce que vous trouverez en faisant les courses : n’hésitez pas à remplacer les pommes de terre par des patates douces, le chou-fleur par du brocoli, la fêta par du fromage de chèvre etc … l’idée étant de vous donner une base, avec un maximum de choses à faire soi-même. Parce-qu’on est tous à la maison, et que nous avons le temps de mitoner de bons petits plats, c’est le moment de réaliser vos wraps, pâtes à tarte et goûters home made.

Le format est assez simple : vous pouvez télécharger le menu de la semaine pour l’imprimer et l’accrocher dans la cuisine. Ensuite, je vous liste chaque jour la marche à suivre et les recettes dans cet article.

N’hésitez pas à partager mes recettes et vos réalisations sur les réseaux sociaux, avec vos amis et votre famille, pour aider un maximum de monde à manger sainement tout en se faisant plaisir !

Vous pouvez à prendre des légumes surgelés, plus facile à conserver, pour ne pas avoir à sortir plusieurs fois dans la semaine. Faites vos courses en une seule fois, et ensuite RESTEZ CHEZ VOUS ! J’ai fait en sorte d’utiliser plusieurs fois les mêmes produits pour ne pas avoir des listes de courses à rallonges tout en variant les repas et en vous donnant plusieurs options d’accompagnements pour que vous puissiez choisir en fonction des disponibilités quand vous allez faire les courses.

Ces menus, bien qu’ils soient équilibrés, ne constituent en aucun cas un plan alimentaire ou un rééquilibrage alimentaire personnalisé, ce sont uniquement des idées pour pouvoir manger sain et gourmand en famille:)

 

 

 


Lundi :

 

Salade carotte cumin : 1 kilo de carotte, 3 gousses d’ail, 2 cuillères à café de cumin, 3 cuillères à soupe de jus de citron, 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, sel,

Eplucher et découper les carottes en rondelles. Les déposer dans une grande casserole d’eau salée avec les gousses d’ail pelées entières. Cuire 20 minutes environ (elles doivent rester fermes). Egoutter et rincer à l’eau froide.

Ecraser les gousses d’ail et mélanger avec le jus de citron, l’huile d’olive, le cumin et le sel pour monter une vinaigrette. Verser sur les carottes refroidies et servir.

A accompagner d’un blanc de poulet grillé ou d’un steak végétal par personne, et d’une tranche de pain complet.

Gnocchi de lentilles : 500 grammes de lentilles déjà cuites, 150 grammes de farine, sel

Rincer et égoutter les lentilles. Les déposer dans le bol d’un mixeur, et mixer pour les réduire en purée. Verser dans un saladier, ajouter la farine et le sel. Bien mélanger pour obtenir une pâte homogène, ajouter un peu de farine si besoin. Découper la pâte en plusieurs morceaux et rouler en boudins sur un plan de travail fariné. Découper en tronçons de 2 ou 3 centimètres et aplatir chaque gnocchi avec une fourchette.

Faire chauffer un grand volume d’eau bouillante. Jeter les gnocchis dedans et faire cuire jusqu’à ce qu’ils remontent à la surface. Egoutter et remettre dans la casserole avec la sauce tomate de votre choix 2 à 3 minutes en remuant pour les faire absorber la sauce. Servir immédiatement.

 

 


Mardi:

 

Gratin riz courgette jambon : 160 grammes de riz cru, 2 courgettes, 4 tranches de jambon, 1 œuf, 20 centilitres de crème soja, 10 centilitres de lait végétal, sel, poivre, herbes de Provence, gruyère râpé ou chapelure pour le dessus.

Laver et râper les courgettes, et découper le jambon en cubes. Dans un saladier, mélanger le riz, les courgettes et le jambon. Battre ensemble l’oeuf, la crème soja, le lait, le sel, le poivre et les herbes de Provence. Verser sur le mélange de riz et mélanger bien.

Déposer la préparation dans un plat à gratin, recouvrir légèrement de gruyère râpé ou de chapelure et enfourner 45 minutes à 180°.

Bowl cake salé chèvre miel: (pour un bowl cake, à multiplier par le nombre de personnes à table) : 40 grammes de flocons d’avoine ou de farine au choix, 1 œuf, 100 grammes de yaourt nature soja ou fromage blanc, 30 grammes de fromage de chèvre, 1 pincée de levure chimique, sel, poivre, 1 filet de miel

Battre l’oeuf avec le fromage blanc dans un bol. Ajouter les flocons d’avoine, la levure chimique, le chèvre en miettes, le sel et le poivre. Faire cuire 2 à 3 minutes au micro-ondes et démouler sur une assiette. Verser le filet de miel par-dessus et servir avec une grande salade de crudités.

 

 

 


Mercredi:

 

Terrine carotte tofu soyeux : 500 grammes de carotte, 400 grammes de courgettes, 1 oignon, 400 grammes de tofu soyeux, 4 œufs, 2 cuillères à soupe de maïzena, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, sel, poivre, herbes de Provence

Eplucher les courgettes, rincer les carottes et les râper. Emincer finement l’oignon. Faire suer les légumes dans une poêle avec une cuillère à soupe d’huile d’olive 10 minutes environ. Laisser refroidir.

Battre les œufs en omelette, ajouter le tofu soyeux et continuer de battre jusqu’à obtenir un appareil homogène. Ajouter la maïzena, le sel, le poivre, les herbes de Provence et mélanger de nouveau. Ajouter les légumes. Verser le mélange dans un moule à cake recouvert de papier sulfurisé et enfourner 25/30 minutes à 180°. Laisser refroidir et servir en tranches avec une grande salade de crudités et des tranches de pain complet.

Houmous Pasta : 500 grammes de pois-chiches en bocal, 10 centilitres de jus de citron, 15 centilitres d’eau, 1 gousse d’ail, 1 cuillère à café de curry, sel, poivre, 300 grammes de pâtes

Dans le bol d’un blender, déposer les pois-chiches égouttés, le jus de citron, l’eau, la gousse d’ail, le curry, le sel, le poivre et mixer jusqu’à obtenir une texture crémeuse et homogène. Faire cuire les pâtes al dente, mélanger avec le houmous et servir immédiatement. Vous pouvez ajouter des légumes grillés (aubergines par exemple) dans votre assiette si vous le souhaitez.

 

 


Jeudi:

Parmentier poisson patates douces : 500 grammes de poisson blanc (colin, cabillaud …) frais ou surgelé, 600 grammes de pommes de terre, 400 grammes de patates douces, 20 centilitres de lait, 3 cuillères à soupe de crème soja, 1 cuillère à soupe d’herbes de Provence, sel, poivre

Eplucher et découper en cubes les pommes de terre et les patates douces. Les faire cuire dans un grand volume d’eau bouillante et égoutter. Faire cuire rapidement le poisson dans l’eau bouillante (2 à 3 minutes) juste pour pouvoir l’emietter, il finira sa cuisson au four. Mélanger le poisson avec la crème soja, les herbes de Provence, du sel, du poivre et déposer au fond d’un plat à gratin. Ecraser les pommes de terre et les patates douces à la fourchette. Ajouter le lait, du sel, du poivre et mélanger rapidement pour obtenir une purée avec des morceaux. Etaler sur le poisson et enfourner pour 25 minutes à 180°. Vous pouvez ajouter de la chapelure ou du fromage râpée sur le dessus avant d’enfourner, et servir avec une salade de crudités.

Tchoutchouka : 2 oignons, 4 poivrons, 400 grammes de concassé de tomate, 4 œufs, sel, poivre, 1 cuillère à café de paprika, piment en poudre (facultatif), huile d’olive

Laver et découper les poivrons et l’oignon en fines lamelles. Faire revenir dans une grande cocotte avec 2 cuillères à soupe rase d’huile d’olive pendant 5 minutes. Ajouter le concassé de tomate, 1 verre d’eau, le paprika, le sel, le poivre et le piment en poudre. Couvrir et laisser mijoter 20 minutes à feu moyen. Enlever le couvercle et continuer la cuisson 5 minutes. Casser les œufs sur le dessus, un par un aux 4 coins du poêlon et laisser cuire jusqu’à ce que les œufs soient justes pris. Servir avec des tranches de pain complet pour saucer le jaune et la sauce, un délice !!!

 

 


Vendredi:

 

Soupe courgette tofu soyeux: 1 kilo de courgettes, 2 oignons, 200 grammes de tofu soyeux, 1 bouillon cube, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, sel, poivre

Laver et découper les courgettes en rondelles. Emincer l’oignon. Faire revenir les légumes 3 minutes dans une cuillère à soupe d’huile d’olive. Ajouter 75 centilitres d’eau, le bouillon cube, une pincée de sel et de poivre. Couvrir et faire cuire 25 minutes à feu moyen.

Mixer les légumes avec le tofu soyeux et quelques louches d’eau de cuisson selon la consistance désirée. Rectifier l’assaisonnement. Servir avec des tranches de pain complet et 30 grammes de fromage de chèvre par personne.

Lasagnes végétarienne : 1 oignon, 2 gousses d’ail, 300 grammes de lentilles vertes déjà cuites, 800 grammes de coulis de tomates, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe d’herbes de Provence, 8 à 10 feuilles de lasagnes, 50 cl de lait végétal, 2 cuillères à soupe de maïzena, sel, poivre.

Emincer finement l’oignon et l’ail et les faire revenir dans une grande cocotte avec une cuillère à soupe d’huile d’olive. Ajouter le coulis de tomates, un verre d’eau, les herbes de Provence, du sel et du poivre. Couvrir et faire cuire 20 minutes sur feu moyen. Ajouter les lentilles et poursuivre la cuisson 10 minutes de plus. Mélanger 10 centilitres de lait végétal avec la maïzena et ajouter le reste du lait. Faire épaissir sur feu moyen en remuant constamment jusqu’à obtenir la texture d’une béchamel.

Dans un plat à gratin, déposer une couche de bolognaise aux lentilles, une couche de lasagne, une couche de bolognaise … répéter l’opération jusqu’à épuisement des ingrédients. Sur la dernière couche de lasagne en haut du plat, ajouter la béchamel, et du fromage râpé si vous le désirez. Enfourner 30 minutes à 180°.

 


Samedi:

 

Steak de haricots rouges & potatoes : 500 grammes de haricots rouges en bocal, 5 cuillères à soupe de farine, 5 cuillères à soupe d’huile d’olive, 2 cuillères à café de paprika, 1 kilo de pommes de terre, sel, poivre

Rincer et égoutter les haricots rouges. Les déposer dans un saladier et les écraser à la fourchette. Ajouter 5 cuillères à soupe de farine, 4 cuillères à soupe d’huile d’olive, du sel, du poivre et mélanger pour obtenir une préparation homogène. Former des steaks à l’aide d’un emporte-pièce rond sur une plaque allant ou four et recouverte de papier sulfurisé. Enfourner 20 minutes à 180°.

Laver les pommes de terre. Les découper en potatoes en gardant la peau. Mélanger avec 2 cuillères à café de paprika, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, du sel et du poivre. Bien enrober les potatos du mélange et les déposer sur une plaque allant au four (toujours recouverte de papier sulfurisé). Enfourner 30 minutes à 180° en remuant à mi-cuisson et servir avec les steaks de haricots rouges.

Salade nicoise express : 100 grammes de riz, 4 œufs, 200 grammes de thon en boîte au naturel, 1 concombre, 1 poivron rouge, 1 cuillère à café de moutarde, 2 cuillères à soupe de jus de citron, 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, sel, poivre

Faire cuire le riz dans un grand volume d’eau bouillante, rincer et égoutter. Déposer les œufs dans une casserole et recouvrir d’eau froide. Faire cuire 9 minutes à partir de l’ébullition. Sortir les œufs et les laisser refroidir. Rincer et égoutter le thon, découper le poivron rouge en lanière et le concombre en cubes.

Dans un saladier, verser le riz froid, les œufs découpés en 4, le thon, le poivron et le concombre. Fouetter ensemble la moutarde, le jus de citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre. Verser sur la salade de riz, mélanger et servir.

 


Dimanche : « Apéro tapas »

 

Tortilla au four : 1 oignon, 400 grammes de pommes de terre, 4 œufs, sel, poivre

Eplucher et découper les pommes de terre en rondelles. Les faire cuire 15 minutes dans une casserole d’eau bouillante. Hacher l’oignon très finement. Battre les œufs en omelette, ajouter le sel et le poivre. Huiler un plat rond allant four, et y déposer les oignons et les pommes de terre. Ajouter les œufs battus et faire cuire 15/20 minutes à 200°. Laisser refroidir et découper en gros cubes avant de servir.

Croquetas au fromage : 80 grammes de farine, ½ verre d’eau, 30 grammes de beurre ou de margarine, 10 centilitres de lait animal ou végétal, 2 œufs, 150 grammes de fromage râpé, 100 grammes de chapelure, 1 pincée de noix de muscade ou autre épice de votre choix, sel, poivre

Faire fondre le beurre ou la margarine dans une casserole. Ajouter la farine en pluie et mélanger bien. Verser l’eau petit à petit tout en continuant de mélanger au fouet jusqu’à ce que la sauce épaississe. Hors du feu, ajouter la muscade, le sel, le poivre, le fromage râpé et mélanger bien. Laisser refroidir et placer 2 heures au frais.

Battre les œufs et le lait ensemble et verser dans un bol. Déposer la chapelure dans un autre bol. Avec les mains farinées, former des boules de pâte et les tremper dans le mélange œuf lait puis dans la chapelure. Les déposer sur une plaque allant au four et recouverte de papier sulfurisé. Enfourner 15 minutes à 180°.

Salade de poivrons : 3 poivrons rouges, 1 gousse d’ail, 2 cuillères à soupe huile d’olive, sel

Déposer les poivrons entiers avec la peau sur une plaque allant au four et enfourner 30 minutes à 180°. Sortir les poivrons du four et les enfermer 10 minutes dans du papier d’aluminium pour bien décoller la peau. Enlever la peau, les découper en deux et enlever les pépins. Découper la chair des poivrons en lanières. Emincer finement la gousse d’ail et mélanger avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et du sel. Verser sur les poivrons refroidis et conserver au frais jusqu’au moment de servir.

Natillas : 4 jaunes d’oeufs, 4 cuillères à soupe de cassonade, 50 centilitres de lait, 1 cuillère à soupe de maïzena, cannelle en poudre

Dans une casserole, verser le lait et porter à ebullition. Dans un saladier, fouetter les jaunes d’oeufs, le sucre et la maïzena. Verser le mélange dans la casserole et faire chauffer sur feu moyen en remuant constament jusqu’à ce que le mélange épaississe. Verser dans des ramequins, laisser refroidir et placer au frais. Saupoudrer de cannelle en poudre avant de déguster.

Astuce : Ne jetez pas les blancs et profitez-e pour faire des meringues avec !

 


Petits dej et goûters: 

 

Crumble pomme banane: 4 pommes, 2 bananes, 220 grammes de flocons d’avoine, 5 cuillères à soupe de noix de coco râpée, 5 cuillères à soupe d’huile de coco (ou beurre), 4 cuillères à soupe de miel

Laver, éplucher, et couper vos fruits : les pommes en cubes, les bananes en rondelles. Faire fondre l’huile de coco. Dans un saladier, verser les flocons d’avoine, la noix de coco râpée, l’huile de coco fondue et et le miel. Mélanger bien pour que la noix de coco et les flocons soient humides et bien enrobés.

Déposer vos fruits au fond d’un plat allant au four et verser la pâte à crumble par-dessus. Enfourner pour 30 minutes à 180°.


Carrot cake : 220 grammes de farine, 70 grammes de cassonade, 220 grammes de carottes, 10 centilitres de lait végétal, 70 grammes d’huile de coco (ou beurre), 1 sachet de levure chimique, 1 cuillère à café de cannelle en poudre, 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre

Eplucher et râper les carottes. Dans un saladier, déposer la farine, la cassonade, la levure et la cannelle. Ajouter petit à petit la lait végétal, le vinaigre de cidre et l’huile de coco (ou le beurre) prélablement fondu. Verser la pâte dans un moule à cake et enfourner 35/40 minutes à 180°.


Ma meilleure recette de cookies : 150 grammes de farine, 50 grammes de cassonade, 1 pincée de levure, 1 œuf, 75 grammes de beurre ou d’huile de coco, 8 carrés de chocolat noir (ou 8 cuillères à café de pâte à tartiner)

Dans un saladier, verser la farine, la levure et le sucre. Ajouter l’oeuf entier et le beurre fondu. Former une boule de pâte et la diviser en 8 morceaux. Prendre un morceau et l’aplatir dans le creux de la main pour former un rond. Déposer un carré de chocolat ou une cuillère à café de pâte à tartiner au centre et refermer. Répéter l’opération pour tous les cookies, et les déposer sur une plaque allant au four et recouverte de papier sulfurisé. Enfourner 12 minutes à 180°.


Amusez vous en cuisine & #StayAtHome 🙂

 

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