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Menu facile et rapide #Semaine4 #BienMangerMêmeConfiné

Voici la quatrième semaine de Menu spécial confinement! Je suis ravie de voir que ce format vous plaît, et j’adore voir vos réalisations en photo toutes les semaines sur les réseaux sociaux 🙂 .

Je vous rappelle que:

 Ce sont des menus pour une famille de 4 personnes, avec des recettes qui (je l’espère) vont plaire aux petits comme aux grands.

Vous pouvez adapter en fonction de ce que vous trouverez en faisant les courses : n’hésitez pas à remplacer les pommes de terre par des patates douces, le chou-fleur par du brocoli, la fêta par du fromage de chèvre etc … l’idée étant de vous donner une base, avec un maximum de choses à faire soi-même. Parce-qu’on est tous à la maison, et que nous avons le temps de mitoner de bons petits plats, c’est le moment de réaliser vos wraps, pâtes à tarte et goûters home made.

Le format est assez simple : vous pouvez télécharger le menu de la semaine pour l’imprimer et l’accrocher dans la cuisine. Ensuite, je vous liste chaque jour la marche à suivre et les recettes dans cet article.

N’hésitez pas à partager mes recettes et vos réalisations sur les réseaux sociaux, avec vos amis et votre famille, pour aider un maximum de monde à manger sainement tout en se faisant plaisir !

Vous pouvez à prendre des légumes surgelés, plus facile à conserver, pour ne pas avoir à sortir plusieurs fois dans la semaine. Faites vos courses en une seule fois, et ensuite RESTEZ CHEZ VOUS ! J’ai fait en sorte d’utiliser plusieurs fois les mêmes produits pour ne pas avoir des listes de courses à rallonges tout en variant les repas et en vous donnant plusieurs options d’accompagnements pour que vous puissiez choisir en fonction des disponibilités quand vous allez faire les courses.

Ces menus, bien qu’ils soient équilibrés, ne constituent en aucun cas un plan alimentaire ou un rééquilibrage alimentaire personnalisé, ce sont uniquement des idées pour pouvoir manger sain et gourmand en famille:)

 

 

 


Dimanche « Repas de Pâques » :

 

Poulet rôti crème coco et ses légumes : 1 poulet fermier, 800 grammes de pommes de terre, 800 grammes de haricots verts frais ou surgelés (et décongelés à l’avance), 1 oignon, 2 gousses d’ail, 20 centilitres de crème coco liquide, sel, poivre

Laver les pommes de terre et les haricots verts. Découper les pommes de terre en morceaux en gardant la peau. Si les haricots verts sont frais, les équeuter. Emincer finement l’oignon et l’ail. Dans un plat allant au four, déposer le poulet et les légumes autour. Arroser avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, du sel, du poivre et bien mélanger pour imprégner la viande et les légumes.

Enfourner 50 minutes à 200° en remuant les légumes en cours de cuisson. Sortir le plat, verser la crème coco sur le poulet et les légumes et remettre 20 minutes au four en baissant la température à 180°.

Tarte au chocolat : 100 grammes de farine, 100 grammes de flocons d’avoine, 5 centilitres d’huile d’olive ou de coco, 10 centilitres d’eau froide, 2 cuillères à soupe de cassonade, 300 grammes de chocolat (noir ou lait), 300 grammes de crème soja liquide

Dans un saladier, verser la farine, les flocons d’avoine, le sucre, l’eau et l’huile. Mélanger pour obtenir une boule de pâte homogène. Etaler sur une feuille de papier sulfurisé et garnir un moule à tarte. Piquer le fond de tarte et le faire cuire à blanc 20 minutes à 180°. Sortir du four et le laisser refroidir. Découper le chocolat en morceaux, déposer dans un saladier et ajouter 10 centilitres de crème soja. Faire fondre au micro-onde. Bien mélanger et ajouter petit à petit le reste de crème soja. Verser sur la pâte et réserver au frais pendant 3 heures avant de déguster pour que le mélange au chocolat prennent correctement

 


Lundi:

Tarte thon tomate : 200 grammes de farine, 5 centilitres d’huile d’olive, 8 centilitres d’eau, 200 grammes de thon au naturel, 200 grammes de coulis de tomates, 2 œufs, 1 poignée de fromage râpé, sel, poivre

Dans un saladier, verser la farine, l’huile d’olive, l’eau du sel et du poivre. Mélanger pour obtenir une boule de pâte. Etaler sur une feuille de papier sulfurisé et garnir un moule à tarte.

Rincer et égoutter le thon. Battre les œufs en omelette, ajouter le coulis de tomates, le thon, le fromage râpé, du sel et du poivre. Verser sur le fond de tarte et enfourner pour 30 minutes à 190°.
Servir avec une salade de crudités.

Pâtes aux haricots rouges: 300 grammes de pâtes, 200 grammes de haricots rouges en bocal, 1 courgette, 1 oignon, 2 gousses d’ail, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, sel, poivre, herbes de Provence

Emincer finement l’oignon, l’ail et râper la courgette. Déposer les légumes dans un wok avec une cuillère à soupe d’huile d’olive et faire revenir une dizaine de minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Faire cuire les pâtes dans un grand volume d’eau bouillante. Rincer et égoutter les haricots rouges. Dans le wok avec les légumes, ajouter les pâtes, les haricots rouges, du sel, du poivre et des herbes de Provence. Faire revenir quelques minutes sur feux doux en remuant et servir.

 

 


Mardi:

 

Blanquette de tofu : 400 grammes de tofu ferme, 4 carottes, 2 oignons, 1 bouillon cube, 2 cuillères à soupe de maïzena, 10 centilitres de crème soja, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, poivre

Emincer finement l’oignon. Eplucher et découper les carottes en rondelles. Faire blondir doucement dans une cocotte avec une cuillère à soupe d’huile d’olive. Ajouter le tofu en très gros cubes avec les herbes de Provence, le bouillon cube, le poivre et couvrir d’eau. Laisser mijoter sur feu moyen jusqu’à ce que les carottes soient cuites.

Prélever une louche de bouillon et délayer dedans la maïzena. Ajouter la crème soja et remettre ce mélange dans la cocotte en remuant régulièrement jusqu’à ce que la sauce épaississe un peu. Ajouter le jus de citron, rectifier l’assaisonnement et servir avec du riz.

Oeuf mimosa healthy : 4 œufs, 50 grammes de fromage blanc ou de yaourt nature de soja, 1 cuillère à café rase de moutarde, sel, poivre

Faire cuire les œufs 10 minutes dans l’eau bouillante. Laisser refroidir, les écaler et les couper en deux dans le sens de la longueur. Vider le jaune, le déposer dans un saladier et l’écraser à la fourchette. Ajouter le fromage blanc, la moutarde, du sel et du poivre.Bien mélanger et farcir les blanc d’oeufs avec ce mélange. Réserver au frais jusqu’au moment de servir.

Salade d’endives : 4 endives, 1 cuillère à café bombée de moutarde, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de jus de citron, sel, poivre

Laver et découper les endives en fines lamelles. Verser dans un saladier. Mélanger la moutarde, le jus de citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre. Mélanger les endives avec la sauce et servir immédiatement.

 


Mercredi:

Gratin endives quinoa jambon : 200 grammes de quinoa, 4 endives, 4 tranches de jambon, 50 centilitres de lait végétal, 2 cuillères à soupe de maïzena, 1 poignée de fromage râpé ou chapelure, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, sel, poivre

Faire cuire le quinoa dans un grand volume d’eau bouillante, égoutter et rincer à l’eau froide. Emincer finement les endives et les faire fondre dans un wok avec une cuillère à soupe d’huile d’olive, 2 cuillères à soupe d’eau, du sel et du poivre. Préparer la sauce béchamel : délayer la maïzena dans 10 centilitres de lait végétal. Verser dans une casserole, ajouter le reste du lait, saler, poivr et et faire cuire sur feu moyen en remuant constamment jusqu’à ce que la sauce épaississe. Découper les tranches de jambon en fines lamelles. Dans un plat à gratin, verser le quinoa, les endives, le jambon, la sauce et mélanger. Saupoudrer de fromage râpé ou de chapelure et enfourner pour 15 minutes à 200°.

Boulette de tofu : 500 grammes de tofu ferme, 2 cuillères à soupe de farine, 2 cuillères à café de curry, sel, poivre

Ecraser le tofu à la fourchette. Ajouter la farine, le curry, le sel et le poivre. Former des boulettes et les déposer sur une plaque allant au four et recouverte de papier sulfurisé. Enfourner 20 minutes à 190°. Servir avec une salade de crudités et des tranches de pain complet.

 

 


Jeudi:

 

Pâtes chèvre épinards: 300 grammes de pâtes au choix, 600 grammes d’épinards frais ou surgelés, ½ buche de chèvre, 20 centilitres de crème soja, herbes de Provence, sel

Déposer les épinards dans une grande cocotte et les faire fondre sur feu moyen (ajouter une cuillère à café d’huile s’ils sont frais (inutile s’ils sont surgelés car ils vont rendre de l’eau). Sortir les épinards de la cocotte et réserver. Découper ½ buche de chèvre en petits cubes, et verser dans la cocotte avec la crème de soja, du sel et une pincée d’herbes de Provence. Faire fondre sur feu moyen en remuant souvent pour obtenir une sauce crémeuse et homogène. Ajouter les épinards, bien mélanger et couvrir pour garder au chaud. Faire cuire les pâtes dans un grand volume d’eau bouillante, les mélanger dans la cocotte avec la sauce et servir.

Poivrons farcis : 4 gros poivrons, 400 grammes de bœuf haché, 1 oignon, 2 gousses d’ail, 1 courgette, 1 verre de coulis de tomates, 1 mug de quinoa déjà cuit, 1 cuillère à soupe d’herbes de Provence, 1 pointe de piment en poudre, sel, poivre

Emincer très finement l’oignon et l’ail, râper la courgette. Mélanger ensemble le bœuf, le quinoa, les légumes, le coulis de tomates, les herbes de Provence, le sel et le poivre.

Couper le tiers supérieur des poivrons, ôter la membrane blanche et les pépins. Farcir les poivrons avec la farce, refermer le chapeau et les déposer dans un plat allant au four. Verser un verre d’eau au fond du plat et enfourner une heure à 180°.

 


Vendredi:

 

Salade de riz : 200 grammes de riz, 200 grammes de haricots rouges, 1 avocat, 3 carottes, 1 cuillère à café bombée de moutarde, 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de jus de citron, sel, poivre

Faire cuire le riz. Egoutter et rincer à l’eau froide. Rincer et égoutter les haricots rouges. Eplucher et râper les carottes, découper l’avocat en petits cubes. Verser tous les ingrédients dans un saladier. Mélanger a moutarde, le jus de citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre. Verser sur la salade de riz et servir.

Brochette poulet paprika : 500 grammes de blanc de poulet, 300 grammes de fromage blanc ou de yaourt de soja, 1 cuillère à soupe de paprika, 2 cuillères à soupe de jus de citron, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, sel, poivre, pics à brochettes

Découper les blancs de poulet en gros cubes. Dans un grand saladier, mélanger le fromage blanc (ou yaourt de soja), le paprika, le jus de citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre. Ajouter les blancs de poulet et faire mariner au frais pendant 2 heures. Au bout de ce temps, enfiler les morceaux de volaille sur des pics à brochettes et faire cuire au barbecue, ou au four si vous n’en avez pas (10/12 minutes à 210°)

Pommes de terre & poivrons au four : 800 grammes de pommes de terre, 3 poivrons, 1 oignon, 2 gousses d’ail, 1 cuillère à café bombée de paprika, 1 cuillère à soupe d’herbes de Provence, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, sel, poivre

Laver les pommes de terre et les poivrons. Découper les pommes de terre en gros cubes, les poivrons en fines lamelles. Eplucher et émincer l’oignon et l’ail. Mélanger tous les légumes sur une plaque allant au four. Arroser avec l’huile d’olive, le paprika, les herbes de Provence, le sel, le poivre et enfourner 40 minutes à 190° en remuant régulièrement. Servir avec les brochettes.

 


Samedi:

 

Croque-Pancakes: 8 pancakes (recette ici) 4 tranches de jambon, 4 poignées de fromage râpé

Réaliser des croques-monsieur en garnissant 2 pancakes avec 1 tranche de jambon et 1 poignée de fromage râpé et faire cuire dans un appareil à croque-monsieur (ou à la poêle si vous n’en avez pas, 3 minutes de chaque côté).

Salade de carottes : 6 carottes, 1 cuillère à café de moutarde, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de jus de citron, sel, poivre

Eplucher et râper les carottes. Préprer la vinaigrette en mélangeant la moutarde, l’huile d’olive, le jus de citron, le sel et le poivre. Verser sur les carottes et déguster.

Gratin de légumes à la Provencale façon œuf cocotte : 2 courgettes, 2 poivrons, 1 oignon, 2 gousses d’ail, 1 cuillère à soupe d’herbes de Provence, 5 œufs, 5 centilitres de lait végétal, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, sel, poivre

Laver et émincer finement les courgettes, les poivrons, l’ail et l’oignon. Faire revenir tous les légumes dans un wok avec une cuillère à soupe d’huile d’olive pendant 10 minutes sur feu moyen jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Dans un saladier, fouetter un œuf avec le lait, ajouter les légumes, les herbes de Provence, saler et poivrer. Verser la préparation dans 4 moules individuels allant au four. Casser sur le dessus de chacun un œuf en creusant un peu le milieu avant pour que le jaune reste bien en place et enfourner pour 15 minutes à 200°. Servir avec des tranches de pain complet.


Goûters & gourmandises de Pâques: 

 

Reese maison : 200 grammes de chocolat noir, 100 grammes de purée de cacahuète

Faire fondre le chocolat noir au bain-marie. Prendre des petits moules en silicone (à chocolat, minis moules à muffins, ce que vous avez sous la main) et verser une fine couche de chocolat fondu dans chaque empreinte. Placer 10 minutes au frais. Ajouter dans chaque empreinte une cuillère à café de purée de cacahuète. Lisser et placer au congélateur 10 minutes. Couvrir chaque Reese avec le reste de chocolat, replacer au frais 30 minutes et démouler.


Truffes au chocolat : 200 grammes de chocolat noir, 20 centilitres de crème coco, noix de coco râpée

Faire fondre le chocolat en morceaux avec la crème coco et bien mélanger pour obtenir une préparation lisse et homogène. Placer au frais pendant 3 heures. Prélever des boules de ganache au chocolat avec deux cuillères à café et les rouler dans la noix de coco râpée. Conserver au frais jusqu’au moment de déguster.

 


Beignets aux pommes au four : 18 centilitres de lait végétal, 2 cuillères à soupe d’huile de coco fondue + 1 noisette pour les moules, 1 œuf, 70 grammes de farine, 1 pincée de levure, 1 sachet de sucre vanillé, 2 pommes

« Beurrer » des moules à muffins ou à donuts pour avoir le trou au milieu comme des vrais beignets avec une noisette d’huile de coco. Dans un saladier, verser le lait, l’huile de coco fondue, le jaune d’oeuf, la farine, la levure et mélanger jusqu’à obtenir une pâte homogène. Laisser reposer 20 minutes, battre le blanc d’oeuf en neige avec le sucre vanillé et l’incorporer à la pâte délicatement. Eplucher les pommes, les évider et découper des anneaux d’environ 8 millimètres d’épaisseur. Les placer dans les moules et verser la pâte à beignets dessus. Faire cuire 20 minutes à 200° à mi-hauteur de votre four. Démouler encore chaud, saupoudrer de cannelle et d’un peu de cassonnade ou de sucre glace et servir.

 


Amusez vous en cuisine & Joyeuse Pâques à tous #StayAtHome 🙂

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2 Comments

  • Reply Marion 19 avril 2020 at 10 h 53 min

    Merci beaucoup pour ces menus !
    Les enfants ont adorés les pâtes aux épinards et au chèvre. D’ailleurs c’est mon fils de 9 ans qui l’a préparé.
    La chance qu’on a eu il y avait des épinards frais dans le panier de l’amap…
    Merci

    • Reply amelieroman 26 avril 2020 at 9 h 02 min

      Super 🙂

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