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Menu facile et rapide #Semaine2 #BienMangerMêmeConfiné

 Hello la team,

 

Voici la deuxième semaine de Menu spécial confinement. Je suis ravie de voir que ce format vous plaît, et j’ai adoré voir vos réalisations en photo toute la semaine dernière 🙂 .

Je vous rappelle que:

 Ce sont des menus pour une famille de 4 personnes, avec des recettes qui (je l’espère) vont plaire aux petits comme aux grands.

Vous pouvez adapter en fonction de ce que vous trouverez en faisant les courses : n’hésitez pas à remplacer les pommes de terre par des patates douces, le chou-fleur par du brocoli, la fêta par du fromage de chèvre etc … l’idée étant de vous donner une base, avec un maximum de choses à faire soi-même. Parce-qu’on est tous à la maison, et que nous avons le temps de mitoner de bons petits plats, c’est le moment de réaliser vos wraps, pâtes à tarte et goûters home made.

Le format est assez simple : vous pouvez télécharger le menu de la semaine pour l’imprimer et l’accrocher dans la cuisine. Ensuite, je vous liste chaque jour la marche à suivre et les recettes dans cet article.

N’hésitez pas à partager mes recettes et vos réalisations sur les réseaux sociaux, avec vos amis et votre famille, pour aider un maximum de monde à manger sainement tout en se faisant plaisir !

Vous pouvez à prendre des légumes surgelés, plus facile à conserver, pour ne pas avoir à sortir plusieurs fois dans la semaine. Faites vos courses en une seule fois, et ensuite RESTEZ CHEZ VOUS ! J’ai fait en sorte d’utiliser plusieurs fois les mêmes produits pour ne pas avoir des listes de courses à rallonges tout en variant les repas et en vous donnant plusieurs options d’accompagnements pour que vous puissiez choisir en fonction des disponibilités quand vous allez faire les courses.

Ces menus, bien qu’ils soient équilibrés, ne constituent en aucun cas un plan alimentaire ou un rééquilibrage alimentaire personnalisé, ce sont uniquement des idées pour pouvoir manger sain et gourmand en famille:)

 

 


Dimanche : « Pique-nique en famille »

 

 Même en étant confinés, il est possible d’organiser un pique-nique! Que vous ayez un jardin, un balcon ou tout simplement un salon (en poussant la table basse), il suffit de déposer une grande nappe par terre, avec tous les éléments du pique-nique. Préparez-le de la même manière que si vous étiez à l’extérieur (pour moi: vaisselle en plastique et pailles réutilisable, nappe, serviettes et je dispose toutes mes préparations à picorer dans de jolis plats au centre). Succès assuré avec les enfants!

Muffins jambon fromage: 1 yaourt nature (vache ou soja), 100 grammes de farine, 1/2 sachet de levure chimique, 2 oeufs, 100 grammes de jambon blanc ou de tofu fumé, 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 poignée de fromage râpé, sel, poivre

Battre les oeufs en omelette. Ajouter le yaourt, l’huile, la farine, la levure chimique, le sel et le poivre en mélangeant pour obtenir une pâte homogène et sans grumeaux. Ajouter le jambon ou le tofu fumé en cubes et le fromage râpé. Verser dans des moules à muffins préalablement huilé et enfourner 20 minutes à 180°.

Houmous léger: 400 grammes de pois-chiches en boite (conserver le jus pour la mousse au chocolat), 1OO ml de jus de citron, 125 ml d’eau, 1 gousse d’ail, 1 cuillère à café de curry, sel, poivre

Rincer les pois-chiches sous l’eau claire et égoutter. Les déposer dans le mixeur avec la gousse d’ail épluchée et mixer rapidement. Ajouter l’eau, le jus de citron, le curry, le sel et le poivre et mixer à puissance maximale jusqu’à obtenir un houmous lisse et crémeux. Servir avec des bâtonnets de carotte.

Gaspacho de concombre: 2 concombres, 2 yaourts natures (vache ou soja), 1 poignée de menthe, basilic ou herbes de votre choix (fraîches ou surgelées), 1 cuillère à soupe de jus de citron, sel, poivre

Laver et découper les concombres en morceaux. Mixer avec les herbes. Ajouter les yaourts, le jus de citron, le sel, le poivre et mixer de nouveau. Rectifier l’assaisonnement et servir bien frais dans des verres.

Mousse au chocolat Vegan: 150 grammes de chocolat à pâtisserie, 60 grammes de cassonade, le jus de votre conserve de pois-chiches (environ 15 cl)

Faire fondre le chocolat au bain-marie et laisser tiédir. Fouetter au batteur le jus de pois-chiches comme pour faire monter les bancs en neige. Ajouter la cassonade petit à petit pour « serrer » le jus de pois-chiches. Incorporer délicatement le jus de pois-chiches en neige à votre chocolat fondu. Mélanger bien pour obtenir un mélange homogène. Verser dans 4 ramequins et placer au frais pour la nuit (ou minimum 4 heures). La mousse va s’épaissir pour obtenir une vraie mousse au chocolat.

 


Lundi :

 

Salade de pâtes façon Caesar : 200 grammes de pâtes au choix, ½ salade croquante, 100 grammes de fromage à pâte dure au choix (parmesan, gouda, comté, emmental …), 400 grammes de blanc de poulet déjà cuit ou d’émincés végétaux (rayon végétarien des supermarchés ou magasins bio), 2 carottes, 1 yaourt nature de soja, 2 cuillères à soupe de jus de citron, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à café de moutarde, sel, poivre

Faire cuire les pâtes dans un grand volume d’eau bouillante. Rincer et égoutter à l’eau froide. Découper les blancs de poulet (ou émincés végétaux) et la salade en fines lanières, puis le fromage en petits cubes. Râper les carottes. Mélanger le yaourt, le jus de citron, la moutarde, l’huile d’olive, le sel et le poivre. Déposer tous les ingrédients dans un saladier, verser la sauce par-dessus et mélanger. Sortir du frigo 10 minutes avant de servir.

Flan à la ratatouille : 500 grammes de ratatouille en bocal (au rayon bio) ou maison, 4 œufs, 50 grammes de maïzena, 60 grammes de parmesan ou autre fromage râpé, sel, poivre

Battre les œufs en omelette. Ajouter la maïzena, le parmesan et la ratatouille. Saler, poivrer et verser la préparation dans 4 moules individuels préalablement huilé ou recouvert de papier sulfurisé. Enfourner 20 minutes à 180°. Servir avec une grande salade verte et des tranches de pain complet.

 

 


Mardi:

 

Curry pois-chiches épinards : 800 grammes de pommes de terre, 500 grammes d’épinards, 200 grammes de pois-chiches, 1 oignon, 400 grammes de concassé de tomate, 2 cuillères à café de curry, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, sel, poivre

Eplucher les pommes de terre et les découper en gros morceaux. Les faire cuire 10/15 minutes dans l’eau bouillante pour qu’elles soient cuites mais encore ferme.

Emincer l’oignon et le faire revenir dans l’huile d’olive. Ajouter le concassé de tomate, le curry, le sel, le poivre et un verre d’eau. Faire cuire 15 minutes à feu moyen en remuant souvent. Verser les épinards lavés et les faire fondre dans la sauce. Ajouter les pommes de terre et les pois-chiches. Mélanger et poursuivre la cuisson 1 minute de plus. Laisser reposer hors du feu 15 minutes pour que la sauce épaississe un peu et servir.

Pasta sauce magique protéinée : 300 grammes de pâtes, 300 grammes de sauce tomate au basilic (rayon bio de préférence), 500 grammes de tofu nature, sel, poivre

Dans le bol d’un blender, déposer le tofu, la sauce tomate, le sel et le poivre et mixer jusqu’à obtenir une consistance crémeuse et homogène. Faire cuire les pâtes et les égoutter. Mélanger la sauce et les pâtes dans votre casserole encore chaude et servir immédiatement.

 

 


Mercredi:

 

Tortilla courgettes thon : 6 œufs, 3 courgettes, 1 oignon, 1 boîte de thon au naturel, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, sel, poivre

Emincer finement l’oignon et découper les courgettes en petits cubes. Faire revenir les légumes dans une poêle avec l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Battre les œufs en omelette avec du sel et du poivre.

Déposer les légumes dans un plat allant au four préalablement huilé. Verser les œufs par-dessus et enfourner 20 minutes à 180°. Laisser tiédir avant de couper en tranches et servir avec du pain complet et des crudités.

Riz à la Méxicaine : 200 grammes de riz, 4 carottes, 1 courgette, 1 oignon, 2 gousses d’ail, 400 grammes de concassé de tomate, 200 grammes de haricots rouges en bocal, sel, poivre, piment en poudre (facultatif)

Emincer en julienne l’oignon, les carottes et la courgette et les faire revenir dans l’huile d’olive pendant 5 minutes. Ajouter le riz et le faire sauter 2 minutes en remuant constamment. Verser le concassé de tomates, 1 grand verre d’eau, le sel, le poivre et le piment en poudre. Remuer bien et faire cuire sur feu moyen en remuant souvent. Ajouter de l’eau si besoin en cours de cuisson. Quelques minutes avant la fin de la cuisson, verser les haricots rouges.. Laisser reposer 5 minutes et servir.

 

 


Jeudi:

Steak de quinoa : 200 grammes de quinoa, 1 oignon, 2 œufs, 1 cuillère à soupe de farine, sel, poivre, 1 cuillère à café d’épices ou aromates au choix (curry, curcuma, herbes de Provence …), 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Faire cuire le quinoa dans un grand volume d’eau bouillante. Egoutter et rincer à l’eau froide. Hacher l’oignon très finement. Battre les œufs en omelette. Ajouter le quinoa, la farine, le sel, le poivre et les épices. Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle. Former steaks avec la préparation et les faire cuire à la poêle 3 minutes de chaque côté.

Chou-fleur rôti : 1 gros chou-fleur, 1 cuillère à café de curry en poudre, 1 cuillère à café de paprika en poudre, 2 cuillère à soupe d’huile d’olive, sel

Mélanger le curry, le paprika, le sel et l’huile d’olive. Laver le chou-fleur et couper les feuilles. Le placer dans un plat allant au four et le badigeonner de sauce au pinceau sur toute la surface. Enfourner 45 minutes à 190°.

Une sauce pour accompagner ? 1 yaourt nature de soja + 1 cuillère à soupe de jus de citron + 1 cuillère à café de curry en poudre + sel + poivre

Pomme de terre au four & sauce crémeuse au thon : 4 grosses pommes de terre ou 8 moyennes, 400 grammes de thon au naturel, 400 grammes de yaourt nature ou fromage blanc, 1 cuillère à café de moutarde bombée, 2 cuillères à soupe de jus de citron, sel, poivre

Laver et sécher les pommes de terre. Les envelopper une par une dans du papier d’aluminium et les enfourner 1 heure/ 1 h30 selon la taille à 180°.

Rincer et égoutter le thon et l’écraser à la fourchette. Ajouter la moutarde, le jus de citron, le yaourt nature, le sel et le poivre. Quand les pommes de terre sont cuites, les ouvrir en deux, les recouvrir de sauce et servir.

 

 


Vendredi:

 

Pâtes poulet champignons : 300 grammes de pâtes, 500 grammes de blancs de poulet (ou émincés végétaux), 800 grammes de champignons de paris, 1 oignon, 20 cl de crème soja, 1 cuillère à soupe d’herbes de Provence, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, sel, poivre

Emincer finement l’oignon et le faire revenir dans l’huile d’olive. Ajouter les blancs de poulet (ou émincés végétaux) en fines lamelles et faire sauter 2 minutes à feu vif. Verser les champignons lavés et découpés en tranches et faire cuire quelques minutes en remuant souvent. Ajouter la crème soja, le sel le poivre et les herbes de Provence. Baisser le feu et faire mijoter 5 minutes. Faire cuire les pâtes dans un grand volume d’eau bouillante et les égoutter. Verser dans la sauce, bien mélanger et servir immédiatement.

Soupe haricots rouge & tomate : 600 grammes de haricots rouges en bocal, 400 grammes de concassé de tomates, 1 oignon, 1 bouillon cube de légumes, 2 gousses d’ail, sel, poivre

Déposer tous les ingrédients + 30 cl d’eau dans une grande cocotte. Porter à ébullition et faire cuire 1 minute sur feu moyen. Mixer et servir avec des tranches de pain complet.

 


Samedi:

 

Quinoa bolognaise : 300 grammes de quinoa, 500 grammes de bœuf haché ou de haché végétal (rayon steaks végétariens des supermarchés), 2 oignons, 2 gousses d’ail, 1 bouteille de coulis de tomates, sel, poivre, herbes de Provence

Emincer finement l’oignon et l’ail et les faire revenir dans l’huile d’olive. Ajouter le bœuf (ou haché végétal) et faire cuire 3 minutes sur feu vif en remuant. Ajouter le coulis de tomates, le sel, le poivre, les herbes de Provence et un verre d’eau. Baisser le feu et faire mijoter une vingtaine de minutes. Faire cuire le quinoa dans un grand volume d’eau bouillante, égoutter et servir avec la sauce.

« Pizza party » 

Je vous donne la recette de LA parfaite recette de la pizza Italienne par excellence, et facile à réaliser, ainsi que mes garnitures préférées. A vous de choisir ce que vous souhaitez mettre sur vos pizzas selon vos goûts et ce que vous avez sous la main !!! Vous obtiendrez 2 grandes pizzas ou 4 pizzas individuelles. Si vous avez de gros mangeur à la maison, vous pouvez doubler les doses ! Vous trouverez de la semoule fine facilement dans tous les supermarchés, et ce qui va donner une super texture à votre pâte !

Recette: 500 grammes de farine, 100 grammes de semoule fine, 1 sachet de levure de boulanger, 30 grammes de cassonade, 5 grammes de sel, 60 grammes d’huile d’olive, 250 grammes d’eau + ¼ de verre pour la levure.

Mélanger la levure et ¼ de verre d’eau tiède (il faut absolument qu’elle soit tiède et non pas chaude sinon votre levure ne lèvera pas!). Laisser reposer 5 minutes et mélanger de nouveau. Dans un saladier, verser la farine, la semoule, la cassonade, le sel et la levure. Ajouter l’eau tout en mélangeant à la cuillère. Quand cela commence à former une boule, continuer de pétrir à la main jusqu’à obtenir une pâte souple et élastique (environ 5 minutes, vous pouvez ajouter un peu de farine si c’est nécessaire). Ajouter l’huile d’olive et pétrir de nouveau 5 minutes pour que la pâte absorbe toute l’huile. Couvrir d’un torchon et laisser reposer une heure, il faut que la pâte double de volume. Vous pouvez aussi réaliser cette pâte au pétrin si vous en avez un. Dégazer la pâte et la séparer en 4 morceaux.

Ensuite vous pouvez étaler chaque morceau de pâte sur du papier sulfurisé ( avec un peu de farine sur le dessus de la boule pour éviter que le rouleau ne colle à la pâte) et à chacun de garnir sa pizza selon ses préférences:)

Mes garnitures favorites :

  • Sauce tomate, aubergines grillées, lardons, mozzarella

  • Sauce tomate, poivrons, thon, mozzarella

  • Crème soja semi-épaisse (bjorg), Emincés végétaux, chèvre, miel

  • Crème soja semi-épaisse (bjorg), oignon, tofu fumé, olives noires

Faire cuire vos pizzas 15 minutes à 200°, et déguster devant votre série préférée !

 


Petits dej et goûters: 

 

Moelleux pommes & flocons d’avoine : 50 grammes de flocons d’avoine, 40 grammes de maïzena, 2 pommes, 2 œufs, 100 grammes de compote de pommes, 100 grammes de yaourt nature (vache ou soja), ½ sachet de levure chimique, 30 grammes de cassonade

Battre les œufs avec le sucre. Ajouter le yaourt et la compote de pommes. Verser les flocons d’avoine, la maïzena, la levure et mélanger pour obtenir une pâte homogène. Découper une pomme en morceaux et l’incorporer à la pâte. Verser la préparation dans un moule à cake recouvert de papier sulfurisé. Découper la deuxième pomme en lamelles assez fines et les disposer sur le dessus du gâteau. Enfourner 25 minutes à 180°.


Riz au lait au four : 100 grammes de riz, 90 cl de lait (soja vanille ou alpro coco sont mes préférés pour cette préparation, mais n’importe quel lait fera l’affaire), 4 cuillères à soupe de cassonade, cannelle ou vanille en poudre (facultatif)

Dans un moule rond à bord assez haut, déposer tous les ingrédients et mélanger. Enfourner pour 1H / 1H30 à 180° en remuant au bout de 15 minutes, et une fois de plus au bout de 30 minutes de cuisson. Ensuite laisser cuire sans y toucher. Sortir le plat et laisser refroidir.


Mug cake chocolat : 2 cuillères à soupe de farine, 1 cuillère à soupe de maïzena, 2 cuillères soupe de cacao, 1 cuillère à café bombée de cassonade, 1 cuillère à soupe d’huile (coco, olive …), 5 cuillères à soupe de lait végétal, 1 pincée de levure chimique. Déposer tous les ingrédients secs dans une tasse. Ajouter le lait, l’huile et mélanger pour obtenir une préparation homogène. Cuire au micro-ondes directement dans la tasse à puissance maximale pendant 1mn30. Laisser tiédir et déguster.


Amusez vous en cuisine & #StayAtHome 🙂

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2 Comments

  • Reply MarionB 16 avril 2020 at 20 h 57 min

    Merci merci

    Tres sympa ces menus

    • Reply amelieroman 26 avril 2020 at 9 h 02 min

      Merci à toi pour ton message 🙂

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