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Cardio long VS Hiit

Hiit, cardio, tabat

Je n’ai jamais été fan des séances de cardio qui s’éternise.

Courir 20 kilomètres sur un tapis de course avec vue sur un parking, j’ai testé mais pas vraiment approuvé.

Chacun à sa vision du sport, et je ne dis pas non à un petit run de 5 ou 6 kilomètres en bord de mer le Dimanche matin. Surtout que je vis sur le bassin d’Arcachon, donc me faire une petite balade cardio de temps en temps ça fait un bien fou.

Oui mais voilà, si tu n’as pas le temps de courir 10 bornes par jour, que tu détestes les tapis de courses et le vélo éliptique (et mon Dieu, je te comprends!) il existe une super manière de faire du cardio vite fait bien fait, pour te défouler et perdre du gras en 3 fois 20 minutes par semaine.

J’ai nommé : LE HIIT ( High Intensity Interval Training)

Le principe est simple : au lieu de courir 45 minutes à intensité modérée, il faut exécuter des exercices à intensité élevée mais sur un court moment et avec des temps de récupération.

Etant donné que cette méthode fait travailler plusieurs groupes musculaires en même temps, tu vas perdre de la graisse et développer ta masse musculaire par la même occasion. Bingo.

Si tu es débutant, je te conseille d’y aller doucement au départ, et de commencer par deux séances par semaine. Au fur et à mesure, tu pourras augmenter le nombre de séances et leur intensité.

Il existe plusieurs manières d’organiser une séance de hiit. Pour ma part, je bosse toujours en Tabata.

Le Tabata, c’est un circuit de 4 minutes.

20 secondes d’effort et 10 secondes de pause, 8 tours.

L’idéal (pour moi) est donc d’enchainer 5 Tabata avec une minute de récupération entre chaque série. Tu vas donc obtenir une séance de 24 minutes hyper intense, te défouler et puiser dans les graisses.

Mise à part le timing, la seule règle c’est l’intensité maximale. Selon son créateur Izumi Tabata (qui a donné son nom à la méthode) « si vous vous sentez bien après une séance, c’est que vous ne l’avez pas bien faite ». En gros, tu devrais finir complètement HS et être incapable d’enchainer une deuxième séance derrière, cela te donne une idée de l’intensité à atteindre !


Voici des exemples de séances que tu peux faire partout, même en vacances ou en déplacement. Il suffit d’un chrono et d’une paire de basket.

Pour chaque exercice : 20 secondes de travail et 10 secondes de récupération pendant 4 minutes (8 tours donc). 1 minute de récupération entre chacun des exercices :



Séance 1:

Corde à sauter

Burpees

Jumping jaks

Hollow

Squat jump



Séance 2:

Mountain climbers

Pompes

Fentes sautées

gainage de face

Montée de genoux



 

Ce sont évidemment MES exercices préférés et ils sont à adapter en fonction de vos envies du moment. Il existe énormément de vidéo sur le sujet. J’aime celle-ci particulièrement, c’est ma vidéo de secours quand je pars en vacances et que je ne peux pas m’entrainer dans une box ou dans une salle.

Des études ont démontré que cette méthode est plus efficace qu’une longue séance de cardio à intensité modérée. De plus vous continuez à bruler des calories pendant plusieurs heures après la séance !



Les avantages de cette méthode:

Gagner du temps : il est possible de s’entrainer même si on ne dispose que de 20 minutes par jour

Très efficace pour brûler les graisses

Améliore le cardio 

Permet de s’entrainer partout et sans matériel



Et toi, plutôt HIIT ou cardio long ?

 

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