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Menu facile et rapide #Semaine5 #BienMangerMêmeConfiné

Voici la cinquième semaine de Menu spécial confinement! Je suis ravie de voir que ce format vous plaît, et j’adore voir vos réalisations en photo toutes les semaines sur les réseaux sociaux 🙂 .

Je vous rappelle que:

 Ce sont des menus pour une famille de 4 personnes, avec des recettes qui (je l’espère) vont plaire aux petits comme aux grands.

Vous pouvez adapter en fonction de ce que vous trouverez en faisant les courses : n’hésitez pas à remplacer les pommes de terre par des patates douces, le chou-fleur par du brocoli, la fêta par du fromage de chèvre etc … l’idée étant de vous donner une base, avec un maximum de choses à faire soi-même. Parce-qu’on est tous à la maison, et que nous avons le temps de mitoner de bons petits plats, c’est le moment de réaliser vos wraps, pâtes à tarte et goûters home made.

Le format est assez simple : vous pouvez télécharger le menu de la semaine pour l’imprimer et l’accrocher dans la cuisine. Ensuite, je vous liste chaque jour la marche à suivre et les recettes dans cet article.

N’hésitez pas à partager mes recettes et vos réalisations sur les réseaux sociaux, avec vos amis et votre famille, pour aider un maximum de monde à manger sainement tout en se faisant plaisir !

Vous pouvez à prendre des légumes surgelés, plus facile à conserver, pour ne pas avoir à sortir plusieurs fois dans la semaine. Faites vos courses en une seule fois, et ensuite RESTEZ CHEZ VOUS ! J’ai fait en sorte d’utiliser plusieurs fois les mêmes produits pour ne pas avoir des listes de courses à rallonges tout en variant les repas et en vous donnant plusieurs options d’accompagnements pour que vous puissiez choisir en fonction des disponibilités quand vous allez faire les courses.

Ces menus, bien qu’ils soient équilibrés, ne constituent en aucun cas un plan alimentaire ou un rééquilibrage alimentaire personnalisé, ce sont uniquement des idées pour pouvoir manger sain et gourmand en famille:)

 

 


Dimanche « Repas de famille » :

 

Poulet basquaise : 1 poulet en morceaux, 2 oignons, 2 gousses d’ail, 4 poivrons, 400 grammes de concassé de tomates, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe d’herbes de Provence, sel, poivre

Dans une grande cocotte, faire revenir les morceaux de poulet avec l’huile d’olive pendant 3 minutes à feu vif sur toutes les faces. Sortir les morceaux de poulet. Emincer l’ail et l’oignon, découper les poivrons en fines lamelles. Verser les légumes dans la cocotte et faire revenir 5 minutes. Ajouter le concassé de tomates le poulet, les herbes de Provence, le sel, le poivre et un grand verre d’eau. Couvrir et faire cuire sur feu doux 40 minutes en remuant de temps en temps.

Pain express maison : 420 grammes de farine, 1 sachet de levure chimique, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 25 centilitres d’eau, 1 pincée de sel

Dans un saladier, mélanger la farine, la levure chimique et le sel. Ajouter l’eau, l’huile d’olive et pétrir pour obtenir une boule de pâte soupe et non collante. Partager la pâte en 8 boules et les aplatir sur 1 centimètre. Faire cuire dans une poêle chaude sans ajout de matière grasse 3 à 5 minutes de chaque côté.

Tarte aux pommes : 200 grammes de farine, 50 grammes d’huile de coco ou d’olive, 80 grammes d’eau, 2 cuillères à soupe de cassonade, 200 grammes de compote de pommes sans sucre ajouté, 5 pommes, 1 sachet de sucre vanillé, cannelle

Dans un saladier, mélanger la farine, le sucre, l’huile et l’eau pour obtenir une boule de pâte. Etaler sur une feuille de papier sulfurisé et foncer un moule à tarte. Piquer la pâte à la fourchette. Etaler sur le fond de tarte la compote de pommes. Eplucher et découper les pommes en lamelles et recouvrir la compote. Saupoudrer de sucre vanillé et enfourner 40 minutes à 180°. A la sortie du four, saupoudrer de cannelle et déguster.

 

 


Lundi:

Gratin coquillettes jambon fromage : 300 grammes de coquillettes, 4 tranches de jambon, 20 centilitres de crème soja, 100 grammes de fromage râpé, 3 cuillères à soupe de chapelure, 1 pincée de noix de muscade, sel, poivre

Faire cuire les coquillettes dans un grand volume d’eau. Rincer et égoutter à l’eau froide. Découper le jambon en fines lamelles. Mélanger ensemble la crème soja, le fromage râpé, la noix de muscade, le sel et le poivre.
Dans un plat à gratin, déposer les coquillettes et le jambon. Arroser du mélange à la crème soja et bien mélanger. Saupoudrer de chapelure et enfourner 20 minutes à 200°.

Salade de riz : 200 grammes de riz, 200 grammes de pois-chiches en bocal, 2 courgettes, 1 oignon blanc, 100 grammes de feta, 4 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à café de moutarde, 1 cuillère à café de curry, sel

Faire cuire le riz dans un grand volume d’eau bouillante. Rincer et égoutter à l’eau froide. Egoutter et rincer les pois-chiches. Laver et râper les courgettes, émincer finement l’oignon et découper la courgette en cubes. Mélanger la moutarde, l’huile d’olive, le curry et le sel. Verser tous ingrédients dans un saladier, arroser de sauce et déguster.

 


Mardi:

 

Quiche tomates cerise mozzarella : 200 grammes de farine, 50 grammes d’huile d’olive, 80 grammes d’eau froide, 3 tomates, 1 boule de mozzarella, 2 œufs, 20 centilitres de lait végétal, 1 cuillère à soupe de moutarde, sel, poivre

Dans un saladier, mélanger la farine, l’huile d’olive, l’eau, du sel et du poivre et mélanger pour former une boule. Etaler sur du papier sulfurisé et foncer un moule à tarte. Piquer le fond à la fourchette et étaler la moutarde dans le fond. Découpe les tomates en tranches et couvrir avec sur toute la surface de la tarte. Emincer finement la mozzarella et la déposer par-dessus. Battre les œufs en omelette avec le lait végétal, du sel et du poivre. Verser sur la tarte et enfourner 30 minutes à 190°. Servir avec une salade de crudités.

Boulettes de poulet : 500 grammes de blanc de poulet, 1 oignon, 50 grammes de pain, 30 grammes de lait végétal, 1 cuillère à soupe d’herbes de Provence, sel, poivre

Hacher l’oignon au mixeur. Ajouter les blancs de poulet en cubes et mixer de nouveau pour obtenir un haché assez fin. Faire tremper rapidement le pain dans le lait. Mélanger à la main avec le poulet et l’oignon. Ajouter les herbes de Provence, le sel et poivre pour obtenir une farce homogène. Former des boulettes et les déposer dans un plat allant au four préalablement huilé. Enfourner 15 minutes à 200° en les retournant à mi-cuisson

Frita : 400 grammes de concassé de tomates, 4 poivrons verts, 2 oignons, 2 gousses d’ail, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, sel, poivre

Emincer l’oignon, l’ail et les poivrons en lamelles. Les faire revenir dans une grande cocotte avec deux cuillères à soupe d’huile d’olive. Ajouter le concassé de tomates, ½ verre d’eau, le sel et le poivre. Faire cuire à feu doux pendant 1 heure/ 1 heure 15 en remuant de temps en temps. A la fin de la cuisson, jeter les boulettes de poulet dedans et servir avec des tranches de pain complet.

 

 

 


Mercredi:

Carbonara Healthy : 300 grammes de pâtes, 1 oignon, 4 tranches de jambon blanc, 20 centilitres de crème soja, 1 cuillère à soupe d’huile, sel, poivre

Emincer finement l’oignon et le faire revenir dans une grande poêle avec l’huile. Ajouter le jambon en lamelles et faire sauter 2 minutes. Verser la crème soja, le sel et le poivre et laisser mijoter 5 minutes sur feu doux. Faire cuire les pâtes dans un grand volume d’eau bouillante et servir avec la sauce.

Salade de lentilles : 400 grammes de lentilles vertes en bocal, 100 grammes de feta, 1 oignon blanc, 2 tomates, 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à café de moutarde, 1 cuillère à soupe de jus de citron, sel, poivre

Rincer à l’eau froide et égoutter les lentilles. Découper les tomates et la feta en cubes, émincer finement l’oignon. Mélanger la moutarde, le jus de citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre. Dans un saladier, déposer tous les ingrédients de la salade, verser la vinaigrette et mélanger.

 

 


Jeudi:

 

Pissaladière : 1 pâte à pizza maison ou du commerce (ma recette de pâte à pizza en semaine 3), 4 gros oignons, 100 grammes de tofu ferme nature, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de miel, sel, poivre

Emincer finement les oignons en lamelles. Dans une cocotte, verser l’huile d’olive et les oignons et faire revenir 5 minutes sur feu moyen en remuant. Ajouter un petit verre d’eau, les herbes de Provence, le sel et le poivre. Couvrir et faire mijoter sur feu doux une vingtaine de minutes en remuant de temps en temps et en ajoutant de l’eau si besoin. Quand ils sont bien cuits et moelleux, ajouter le miel, mélanger et couper le feu. Etaler les oignons sur votre pâte à pizza. Découper le tofu en cubes et les déposer sur les oignons. Enfourner 15 minutes à 200°. Servir avec une salade verte.

Gaspacho : 6 tomates, 1 poivron rouge, 1 poivron vert, 1 concombre, 1 petit oignon blanc, 1 gousse d’ail, 1 tranche de pain, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, sel, poivre

Découper en cubes les tomates, les poivrons, l’oignon, l’ail, le concombre et passer le tout au mixeur. Ajouter le pain de mie, l’huile d’olive, le sel, le poivre et mixer de nouveau. Laisser reposer au frais deux heures et servir.

Rillettes de thon : 280 grammes de thon au naturel, 200 grammes de yaourt nature de soja, 1 bouquet de ciboulette, 1 cuillère à café bombée de moutarde, sel, poivre

Rincer et égoutter le thon, puis l’écraser à la fourchette. Ajouter la moutarde, le yaourt, la ciboulette ciselée, le sel et le poivre. Bien mélanger et placer au frais jusqu’à l’heure du repas. Servir avec des tranches de pain complet.

 

 


Vendredi:

 

Avocado toast protéiné : 400 grammes de pois-chiches en bocal, 1 avocat, 1 gousse d’ail, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 2 cuillères à soupe de jus de citron, 10 centilitres d’eau froide, sel, poivre, 4 grandes tranches de pain complet (ou 8 moyennes)

Dans le bol d’un blender, verser les pois-chiches rincés et égouttés. Ajouter la gousse d’ail, le jus de citron et mixer grossièrement. Verser l’avocat en cubes, l’huile d’olive, l’eau froide, le sel et le poivre. Mixer de nouveau jusqu’à obtenir une texture lisse et crémeuse. Tartiner les tranches de pain avec le houmous, et servir avec une salade de crudités.

Gratin pommes de terre : 800 grammes de pommes de terre, 2 courgettes, 3 tomates, 1 oignon rouge, 150 grammes de lardons fumés, huile d’olive, sel, poivre

Eplucher les pommes de terre. Découper en tranches très fines les courgettes, l’oignon et les pommes de terre, et les tomates en rondelles.
Dans un plat à gratin huilé, déposer une couche de pomme de terre, une couche de courgettes, une couche d’oignon, et quelques lardons. Saler, poivrer et huiler légèrement toutes les couches de pommes de terre. Répéter l’opération jusqu’à épuisement des ingrédients. Enfourner 45 minutes à 180°. Couvrir avec de l’aluminium à mi-cuisson pour éviter que le dessus de votre gratin soit brulé.

 

 


Samedi:

 

Frittata chèvre épinards : 300 grammes d’épinards frais ou surgelés, 8 œufs, 100 grammes de bûche de chèvre, 2 cuillères à soupe de lait, sel, poivre

Faire cuire les épinards dans une grande casserole d’eau bouillante pendant 3 minutes et les égoutter. Battre les œufs en omelette. Ajouter le lait, les épinards le sel, le poivre et verser dans un moule allant au four (rond et peu profond). Emietter le chèvre par-dessus et enfourner 10/15 minutes à 200°.

Croque monsieur à ma façon : 8 tranches de pain de mie, 4 tranches de jambon blanc, 4 tranches d’emmental, 100 grammes de fromage râpé, 4 cuillères à soupe de crème soja, 1 cuillère à soupe de moutarde

Dans un bol, mélanger le fromage râpé, la crème soja et la moutarde. Prendre 2 tranches de pain de mie. Déposer sur l’une d’elle une tranche d’emmental, 1 tranche de jambon, 1 cuillère à soupe de préparation crème/moutarde. Refermer avec la deuxième tranche. Recommencer l’opération pour les trois croque-moncieur restants et faire cuire dans un appareil à croque monsieur ou au four 7/8 minutes à 200°.

 


Goûters & gourmandises de Pâques: 

 

Pancakes banane (8 pancakes environ): 2 bananes bien mûres, 2 œufs, 80 grammes de farine, 1 pincée de levure chimique

Ecraser les bananes à la fourchette. Ajouter les œufs, la farine et la levure. Mélanger au fouet pour obtenir une pâte homogène et faire cuire dans une poêle bien chaude avec un peu d’huile de coco ou d’olive.


Cookies sans farine (noix de coco) : 130 grammes de noix de coco râpée, 3 cuillères à soupe d’huile de coco, 3 cuillères à soupe de miel ou de sirop d’érable, 1 œuf, 1 pincée de levure chimique, 1 poigné de pépites de chocolat.

Mélanger tous les ingrédients dans un saladier et laisser gonfler (la noix de coco) une dizaine de minutes. Former des boules en pressant dans vos mains et les déposer sur une plaque allant au four et recouverte de papier sulfurisé. Faire cuire 12 minutes à 180° et laisser refroidir complètement (ils seront trop friables sinon).


Cake aux pommes vegan : 3 pommes, 1 banane, 100 grammes de farine, 50 grammes de maïzena, 60 grammes d’huile (coco, olive, neutre), 15 centilitres de lait végétal, 70 grammes de cassonade, 1 sachet de levure chimique

Déposer tous les ingrédients (sauf les pommes) dans un blender et mixer pour obtenir une pâte homogène.
Couper les pommes en morceaux et les mélanger à la pâte. Verser dans un moule à cake recouvert de papier sulfurisé et enfourner 45 minutes à 180°.


 

Belle semaine à tous 🙂

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1 Comment

  • Reply Suc 11 mai 2020 at 22 h 51 min

    Bonjour Amelie,
    Je découvre votre blog qui est vraiment super, en plus des idées de menu c’est le top, j’ai décidé de reprendre mon alimentation en main et j’ai découvert l’alimentation healty et j’ai décidé de me lancer !! C’est un changement pas évident car il faut comprendre les associations mais ça vaut le coup pour une meilleure santé 😉. Mille merci pour ce coup de pouce.

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