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Menu facile et rapide #Semaine1 #BienMangerMêmeConfiné



Comme promis, voici la première semaine de menu spécial confinement !

Pour vous donner des idées, vous rendre la vie plus facile, et vous permettre de cuisiner des repas sains, gourmands et surtout qui plaisent à toute la famille, j’ai décidé de vous aider par ici.

Ce sont des menus pour une famille de 4 personnes, avec des recettes qui (je l’espère) vont plaire aux petits comme aux grands.

Vous pouvez adapter en fonction de ce que vous trouverez en faisant les courses : n’hésitez pas à remplacer les pommes de terre par des patates douces, le chou-fleur par du brocoli, la fêta par du fromage de chèvre etc … l’idée étant de vous donner une base, avec un maximum de choses à faire soi-même. Parce-qu’on est tous à la maison, et que nous avons le temps de mitoner de bons petits plats, c’est le moment de réaliser vos wraps, pâtes à tarte et goûters home made.

Le format est assez simple : vous pouvez télécharger le menu de la semaine pour l’imprimer et l’accrocher dans la cuisine. Ensuite, je vous liste chaque jour la marche à suivre et les recettes dans cet article.

N’hésitez pas à partager mes recettes et vos réalisations sur les réseaux sociaux, avec vos amis et votre famille, pour aider un maximum de monde à manger sainement tout en se faisant plaisir !

Vous pouvez à prendre des légumes surgelés, plus facile à conserver, pour ne pas avoir à sortir plusieurs fois dans la semaine. Faites vos courses en une seule fois, et ensuite RESTEZ CHEZ VOUS ! J’ai fait en sorte d’utiliser plusieurs fois les mêmes produits pour ne pas avoir des listes de courses à rallonges tout en variant les repas et en vous donnant plusieurs options d’accompagnements pour que vous puissiez choisir en fonction des disponibilités quand vous allez faire les courses.

Ces menus, bien qu’ils soient équilibrés, ne constituent en aucun cas un plan alimentaire ou un rééquilibrage alimentaire personnalisé, ce sont uniquement des idées pour pouvoir manger sain et gourmand en famille:)

 

 

 


Dimanche : « Brunch en famille »

Oeufs au plat : choisir de préférence des œufs plein air et les faire cuire selon votre convenance.

Pour les accompagnements, choisissez vos préférés : blanc de poulet, saumon fumé, jambon, émincés végétaux (vous trouverez ceux-là en supermarché, il en existe d’autres en magasin bio), carré frais, chèvre frais, salade de crudités.

Galettes de pommes de terre : 4 pommes de terre / 2 oignons / sel / poivre / muscade

Eplucher et râper 4 pommes de terre et hacher 2 oignons. Mélanger et ajouter sel, poivre et muscade. Déposer des tas dans une poêle préalablement huilé et aplatir pour faire des galettes bien rondes. Faire cuire à feu moyen environ 10 minutes sur chaque face.

IDÉÉ SPECIAL KIDS : réaliser des sandwichs de galette de pommes de terre, en garnissant 2 galettes de blanc de poulet, fromage frais et crudités comme un burger !

Pancakes :200 grammes de farine / 40 grammes de maïzena / ½ sachet de levure chimique / 350 ml de lait végétal ou animal

Verser la farine, la maïzena et la levure dans un saladier. Ajouter le lait petit à petit en mélangeant au fouet jusqu’à obtenir une pâte homogène.

Faire cuire des petits tas de pâte dans une poêle préalablement huilé. Quand des bulles apparaissent, tourner les pancakes et faire cuire 30 secondes de plus sur l’autre face.

A servir avec les topping de votre choix : pâte à tartiner, miel, confiture, fruits frais …

Smoothie poire chocolat (4 verres) :4 poires / 50 cl de lait froid (animal ou végétal) / 4 cuillères à soupe rase de cacaco en poudre / miel au goût si votre cacao est non sucré

Eplucher les poires et les découper en morceaux. Verser tous les ingrédients dans un blender et mixer jusqu’à obtenir une consistance crémeuse et homogène.

 


Lundi :

 

Quiche poireaux thon : Pour la pâte : 200 grammes de farine / 50 grammes d’huile d’olive / 80 grammes d’eau froide / sel / poivre

Pour l’appareil : 3 poireaux / 185 grammes de thon au naturel / 2 œufs / 20 cl de crème soja/ sel / poivre

Préparer la pâte en mélangeant tous les ingrédients dans un saladier jusqu’à former une boule. Etaler sur du papier sulfurisé et foncer un moule à tarte.

Laver et éplucher les poireaux, et les découper en rondelles. Les faire revenir une dizaine de minutes à feu moyen dans une poêle avec une cuillère à café d’huile d’olive. Battre 2 œufs en omelette. Ajouter la crème soja, le sel, le poivre, les poireaux et le thon rincé et égoutté. Verser le mélange sur la pâte et enfourner 25 minutes à 190°.

Soupe de lentilles corail / Pain : 250 grammes de lentilles corail / 2 pommes de terre / 2 carottes / 1 oignon / sel / poivre

Eplucher et découper en morceaux l’oignon, les carottes et les pommes de terre. Rincer les lentilles corail. Déposer tous les légumes dans une grande cocotte. Couvrir d’eau et faire cuire 25 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Mixer la soupe, saler, poivrer et servir avec des tranches de pain.


Mardi:

 

Chausson au chèvre : 1 pâte feuilletée du commerce ou 1 pâte maison (réaliser la recette de pâte : quiche poireaux thon) / 1 bûche de chèvre / 1 cuillère à soupe de lait végétal

Dérouler la pâte et la découper en 4 triangles. Garnir le centre des triangles de rondelles de chèvre et replier les 3 bords pour former des triangles en pressant bien les bords avec les doigts. Badigeonner avec 1 pinceau et du lait végétal et enfourner 20 minutes à 180°.

salade de pois chiches : 400 grammes de pois-chiches en bocal / 1 oignon / 1 cuillère à café de curry / 1 cuillère à café de moutarde / 3 cuillères à soupe d’huile d’olive / sel / poivre

Rincer et égoutter les pois-chiches. Eplucher et émincer l’oignon finement. Battre ensemble la moutarde, le curry, l’huile d’olive, le sel et le poivre pour obtenir une vinaigrette. Verser tous les ingrédients dans un saladier et mélanger. Placer au frais jusqu’au moment de servir.

Gratin chou-fleur & pommes de terre :  4 pommes de terre / 800 grammes de chou-fleur / 50 cl de lait végétal / 2 cuillères à soupe de maïzena / 1 cuillère à café de moutarde / sel / poivre / fromage râpé ou chapelure au choix

Eplucher les pommes de terre et les faire cuire dans l’eau bouillante. Faire cuire le chou-fleur de la même manière.

Mélanger énergiquement au fouet le lait et la maïzena. Verser dans une casserole et faire cuire sur feu moyen en remuant constamment jusqu’à obtenir une sauce crémeuse mais pas trop épaisse. Ajouter la moutarde, le sel et le poivre hors du feu.

Ecraser les pommes de terre et le chou-fleur très grossièrement à la fourchette. Mélanger avec la sauce et verser dans un plat à gratin. Saupoudrer de fromage râpé ou de chapelure et enfourner 20 minutes à 200°. Servir avec un poulet rôti ou des steaks végétaux.


Mercredi:

 

Salade betterave fêta : 2 betteraves cuites / 1 salade verte / 100 grammes de fêta / 4 tranches de blanc de poulet ou 200 grammes de tofu fumé / 1 cuillère à café de moutarde / 3 cuilères à soupe d’huile d’olive / sel / poivre

Laver et essorer la salade verte et la découper en lamelles. Découper les betteraves en cubes, le tofu ou le poulet en lamelles. Verser tous les ingrédients dans un saladier et mélanger la moutarde, l’huile d’olive, le sel et le poivre pour la vinaigrette. Servir avec des tranches de pain.

Cheese pasta déguisée : 200 grammes de pâtes au choix / 800 grammes de chou-fleur en fleurettes / 50 cl de lait végétal / 1 cuillère à soupe de maïzena / 100 grammes de fromage râpé / muscade / sel / poivre / chapelure

Faire cuire les pâtes dans un grand volume d’eau bouillante et les rincer à l’eau froide. Faire pareil pour le chou-fleur en fleurettes. Mélanger le lait et la maïzena au fouet, placer sur feu moyen et faire épaissir en remuant constamment jusqu’à obtenir une béchamel fluide et encore liquide. Hors du feu, ajouter le fromage râpé, la muscade, le sel et le poivre. Déposer le chou-fleur et les pâtes dans un plat à gratin. Verser la sauce dessus et mélanger. Saupoudrer de chapelure et enfourner 20 minutes à 200°.

 


Jeudi:

Galettes viande haché & légumes, purée: 500 grammes de viande hachée / 2 courgettes / 1 oignon / 2 cuillères à soupe de flocons d’avoine / 1 œuf / Herbes de Provence / sel / poivre / épices au choix / 4 pommes de terre / 4 cuilères à soupe de lait végétal

Laver et râper les courgettes, émincer finement l’oignon. Mélanger la viande hachée, les courgettes, l’oignon, les flocons d’avoine, l’oeuf, les herbes de Provence, le sel, le poivre et des épices si vous le souhaitez. Former des grosses boulettes et les aplatir. Faire cuire 8 à 10 minutes à feu vif dans une poêle anti-adhésive.

Pour la purée, éplucher et faire cuire 4 grosses pommes de terre dans l’eau bouillante. Les écraser à la fourchette, ajouter 4 cuillères à soupe de lait végétal, du sel, du poivre et servir avec les galettes de viande.

Pâtes au curry poireaux : 300 grammes de pâtes au choix / 4 poireaux / 20 cl de crème soja ou lait de coco en brique / 500 grammes de crevettes cuites et décortiquées ou 400 grammes de tofu fumé / 2 cuillères à café de curry en poudre / sel / poivre

Faire cuire les pâtes dans un grand volume d’eau bouillante et les rincer à l’eau froide. Eplucher et émincer les poireaux en rondelles. Les faire revenir dans une cuillère à soupe d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajouter les crevettes ou le tofu et faire sauter 2 minutes. Verser la crème de soja ou de coco, le curry, le sel et le poivre. Mélanger et faire mijoter quelques minutes sur feu doux. Verser les pâtes et mélanger bien pour les recouvrir de sauce. Servir immédiatement.

 

 


Vendredi:

 

Salade de pommes de terre, pois chiche & thon:4 pommes de terre / 200 grammes de pois-chiches en bocal / 1 concombre / 1 oignon / 185 grammes de thon au naturel / 1 cuillère à café de moutarde / 3 cuillères à soupe d’huile d’olive / sel / poivre

Eplucher et faire cuire 4 pommes de terre dans de l’eau bouillante, et les découper en rondelles. Emincer l’oignon, découper le concombre lavé en cubes, rincer et égoutter le thon et les pois-chiches. Déposer tous les ingrédients dans un saladier, préparer la vinaigrette en mélangeant la moutarde, l’huile d’olive, le sel et le poivre et servir ensemble.

Nuggets maison: 500 grammes de blanc de poulet ou de tofu ferme, 2 œufs, 4 cuillères à soupe de farine, 8 cuillères à soupe de flocons d’avoine, sel

Découper le blanc de poulet ou le tofu en grosses lamelles. Battre les œufs dans un bol, déposer la farine dans un deuxième et les flocons d’avoine dans un autre. Passer la viande ou le tofu dans la farine, l’oeuf, et les flocons d’avoine. Faire chauffer une poêle avec une cuillère à soupe d’huile d’olive et faire dorer les nuggets 5 minutes de chaque côté à feu moyen afin que les flocons ne brûlent pas.

Légumes au four : 600 grammes de courges / 2 poireaux / 2 cuillères à soupe d’huile d’olive / herbes de Provence / sel / poivre

Eplucher et découper la courge en cubes. Laver et émincer les poireaux en rondelles. Déposer sur une plaque allant au four recouverte de papier sulfurisé, ajouter l’huile d’olive, les herbes de Provence, le sel, le poivre et mélanger pour imprégner tous les légumes. Enfourner 30 minutes à 180° en remuant régulièrement.

 


Samedi:

 

Crumble courge bacon fêta : 800 grammes de courges / 100 grammes de bacon ou de lardons / 75 grammes de fêta / 50 grammes de farine / 50 grammes de flocons d’avoine / 1 cuillère à soupe d’huile d’olive / sel / poivre

Découper le potiron en cubes et le faire cuire à la vapeur ou dans un grand volume d’eau bouillante. Ecraser à la fourchette pour le réduire en purée, saler et poivrer. Dans un saladier, mélanger la farine, les flocons d’avoine, la fêta et l’huile. Mélanger en frottant la préparation entre vos doigts, vous devez obtenir une préparation sableuse grossière. Dans 4 ramequins ou un plat à gratin, déposer la purée. Ajouter par-dessus le bacon en lamelles ou les lardons et recouvrir de crumble. Enfourner 25 minutes à 180°.

Tacos maison aux boulettes de lentilles corail: 8 galettes wraps (en supermarché ou recette maison plus bas / 250 grammes de lentilles corail / 5 cuillères à soupe de farine / 4 cuillères à soupe d’huile d’olive / 2 cuillères à café de curry en poudre / sel / poivre / 100 grammes de fromage râpé / crudités au choix : salade, carottes râpées, tomates, betteraves …

Pour la sauce : 200 grammes de fromage blanc ou de yaourt de soja / 1 cuillère à café de curry / 2 cuillères à soupe de jus de citron / sel / poivre

Faire cuire les lentilles corail 15 minutes dans un grand volume d’eau bouillante. Egoutter et rincer à l’eau froide. Déposer les lentilles dans un saladier, ajouter la farine, l’huile d’olive, le curry, le sel et le poivre. Mélanger bien jusqu’à obtenir une farce homogène. Former des boulettes de taille moyenne et les déposer sur une plaque allant au four et recouverte de papier sulfurisé. Enfourner pour 20 minutes à 180°.

Mélanger tous les ingrédients de la sauce et réserver au frais dans un bocal jusqu’au moment de servir. Laver et découper toutes les crudités.

Servir tous les ingrédients sur la table dans des assiettes ou dans des bols : les boulettes, la sauce, les crudités, le fromage râpé, les galettes et laisser chaque membre de la famille composer son propre tacos !

Galettes wraps: 400 grammes de farine / 15 centilitres d’eau / 10 centilitres d’huile d’olive / sel

Mélanger la farine et le sel dans un saladier. Ajouter l’huile d’olive et l’eau petit à petit et pétrir jusqu’à obtenir une boule de pâte souple (3 à 4 minutes). Diviser la pâte en 8 boules et laisser lever 30 minutes sous un linge humide.

Sur un plan de travail fariné (ou une feuille de papier sulfurisé) étaler les galettes le plus finement possible. Faire chauffer une poêle sur feu vif et y faire cuire les galettes 30 secondes de chaque côté.

 


Petits dej et goûters: 

 

Crêpes sans œufs: 300 grammes de farine / 650 ml de lait végétal (ou animal) / 30 grammes de maïzena / 1 cuillère à soupe d’huile / 1 pincée de sel / En option : vanille, fleur d’oranger, rhum …

Déposer la farine, la maïzena et le sel dans un saladier. Ajouter le lait petit à petit en battant constamment au fouet pour obtenir une pâte lisse et sans grumeaux. Ajouter la cuillère à soupe d’huile et l’arôme au choix. Laisser reposer une heure. Faire cuire comme des crêpes classique dans une poêle huilée et bien chaude.


Pain perdu: 4 tranches de pain ou de brioche assez épaisses / 1 œuf / 20 cl de lait végétal (j’utilise soja vanille c’est top!) 4 cuillères à café de cassonade / 1 cuillère à café d’huile de coco

Battre l’oeuf dans un bol. Tremper les tranches de pain ou de brioche dans le lait et dans l’oeuf. Faire revenir les tranches dans une poêle bien chaude une minute de chaque côté et saupoudrer de cassonade. Servir immédiatement.


Biscuits granola Home made: 200 grammes de farine / 50 grammes de cassonade / ½ cuillère à café de levure chimique / 75 grammes de margarine, de beurre ou d’huile de coco / 5 cuillères à soupe d’eau froide / 150 grammes de chocolat noir

Dans un saladier, verser la farine, la cassonade et la levure chimique. Ajouter la matière grasse et travailler la pâte du bout des doigts pour obtenir un mélange sableux. Ajouter l’eau froide et bien mélanger pour obtenir une boule de pâte homogène. Etaler la pâte entre deux feuilles de papier sulfurisé et placer au frais une heure environ. Découper des ronds à l’emporte-pièce et enfourner 15 minutes à 180°. Laisser refroidir sur une grille.

Faire fondre le chocolat au micro-ondes ou au bain-marie et recouvrir une face des biscuits de chocolat fondu. Laisser sécher à l’air libre et conserver plusieurs jours dans une boîte en fer.


J’espère que ces menus vont vous aider à organiser votre semaine en cuisine ! En attendant restez chez vous, soyez fort et continuer à faire du sport !:)

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2 Comments

  • Reply Clara D. 21 mars 2020 at 18 h 50 min

    Génial, merci beaucoup Amélie pour ces super recettes ! Qu’est ce qu’on ferait sans toi ?! Je file tester le granola maison, moam !

    • Reply amelieroman 26 avril 2020 at 9 h 01 min

      ravie que ça te plaise Clalra 🙂

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